نصائح عن الأكل الصحي للنساء المشغولات

ظمــا الولــه · 04-30-2008, 04:33 PM

النصائح التالية عن الاكل الصحي سوف تساعدك على الشعور شعورا جيدا فتقومين بنشاطاتك اليومية بصورة أفضل وتقويك وتجعلك تحافظين على حيويتك طيلة عدة سنين قادمة .
الصحة السيئة لدى معظم النساء هي نتيجة تراكم خيارات تغذية سيئة وعدم القيام بتمارين تقوية شرايين القلب وتمارين إنقاص الوزن . إذا قمت الآن باختيار الأغذية الجيدة وبدأت بالتمارين بانتظام ، تصبح أقل عبئا على صحتك لسنوات قادمة .

وقد ثبت مرة بعد الأخرى على مدى سنين عديدة أن النساء اللواتي يحسن الاختيار تكون صحتهن أفضل ويعمّرن أطول .

لا بد أنك سمعت اخصائيي التغذية يقولون أن الفطور هو أهم وجبة في اليوم . إنها فعلا أهم وجبة . إذا تناولت الفطور فأنت لا تزود نفسك بالغذاء اللازم لطاقة عالية ويوم مفعم بالانتاج فحسب، بل ستحسن اختيار الأطعمة التي تتناولها بقية اليوم .

الخطأ الذي ترتكبه معظم النساء في اختيار نوع طعام الإفطار هو أكل رقائق (سيريال) فقط ، يقنعهن بذلك الدعايات التجارية الكثيرة القائلة بأن في السيريال كل ما تحتاجهن الغذاء .

نعم ، السيريال الغني بالألياف مثل رقائق النخالة ، ونخالة الشوفان ، والنخالة الصافية ، والنخالة بالزبيب، كلها مفيدة للصحة جدا . جميع أنواع السيريال مع الموز أو الفريز أو الحليب القليل الدسم ... إلخ مفيدة للصحة .

ولكن ، مع العلم بأن أنواع السيريال قد تحتوي على الكاربوهيدرت ، والكلس ، والألياف ، والعناصر المغذية الأخرى ، وأنه قليل الدسم ومن السهل إعداده ، فإنه لايحتوي على الكفاية من البروتين . ومن المحتمل أن يكون البروتين هو المكون الغذائي الذي ينقصه غذاؤك .

عضلاتك تحتاج إلى البروتين ولا تستطيع العمل بصورة صحيحة بدونه . النساء اللواتي يحاولن إنقاص الدهن وتقوية العضلات يحققن أفضل النتائج إذا تناولن الكثير من البروتين مع الفطور . ولكن من الصعب الحصول على نوع جيد من البروتين مع الفطور إلا إذا أكلت الكثير من البيض واللحوم ، وهذا طبعا يسبب مشكلة أخرى كبيرة . إذن ، كيف نحصل على ما يكفينا من البروتين دون أكل الدهنيات ؟ الطريقة الوحيدة هي تناول بروتين مصل اللبن ، وهو مكمل غذائي مسحوق يشرى من محلات الأطعمة الصحية ومن معظم محلات السوبرماركت . كل ما عليك عمله هو خلط ملء مجرفة منه (يذوب بسهولة) مع السيريال ، أو تذويب ملء مجرفة في كأس من الماء . هذه أفضل طريقة للحصول على البروتين الذي تحتاجه عند الفطور . لا تركز اهتمامك عل أية وجبة من وجباتك دون غيرها ، يجب ان تكون العناصر الغذائية في جميع الوجبات متوازنة ، أي أن تحتوي على البروتين والكاربوهيدريت وبعض الدهون . الدهون تساعد على رفع مستوى الطاقة في الجسم . إذا كنت تتبع حمية معينة ، فإنك تحتاج إلى تزويد جسمك بالطاقة باستمرار طيلة اليوم . أي أن عليك تناول أربع ، والأفضل سـت ، وجبات كل يوم . وبذلك تحصل على الطاقة الكافية للقيام بالتمارين البدنية دون أن تتوق إلى وجبات كبيرة غير صحية .

لا توقعي نفسك في شرك جنون الأطعمة الخالية من الدهون . الأطعمة الخالية من الدهون غنية بالكاربوهيدريت البسيط الذي يرفع الإنسولين فيغذي الخلايا الدهنية ويجعلك تسمنين بسرعة كبيرة .

تبدأ خطة التغذية السليمة عند إعداد قائمة التسوق . ولكن بعدها يجب عليك طبعا التقيد بالقائمة . الفكرة الأخرى الجيدة هي أن تذهب لشراء حاجياتك من الأطعمة بعد تناوك طعامك مباشرة ، إذ عندئذ لا شيء يغريك على ملء عربتك بالأطعمة الرديئة .

لا بأس من تناول الأطعمة الفقيرة بالعناصر المغذية ، ولكن باعتدال ، وبدون إفراط . خصص يوما واحدا في الأسبوع لتناول ما تشتهيه ، فذلك لا يضيع كل الأشياء الجيدة التي فعلتها خلال الأسبوع . هذا التصرف خطؤه بسيط ، ويساعدك على مواصلة السير في الطريق الصحيحة .

إذا حاولت استبعاد جميع الأطعمة الرديئة التي تحبها ، تلجأ بعد أسبوعين فقط إلى الرمرمة ، ويصعب عليك بعدها العودة إلى الطريق الصحيحة .

أما بالنسبة للحم ، فالدجاج وسمك التونا ( وأغلبية أنواع السمك الأخرى) والديك الرومي هي خير ما تختار . هذه الأنواع قليلة الدسم ، أي أنها قليلة السعرات الحرارية كذلك ، وفيها كميات أقل من الكوليسترول .

لا تستبعد اللحوم الحمراء فهي ليست مصدرا جيدا للبروتينات فحسب ، ولكنها تحتوى أيضا على الحديد والزنك والكراتين (التي تساعد كثيرا على اللياقة) . لذلك حاول إدخال وجبتين أو ثلاثة في الأسبوع تحتوي على اللحوم .

الموز والبرتقال والجربفروت وأنواع الحمضيّات الأخرى هي أحسن الفواكه ، فهي غنية بفيتامين ج والبوتاس . تناول الفواكه واشرب العصير يوميا . ولكن يجب أن تعرف أن الفواكه والعصير يحتوى على عدد كبير من السعرات الحرارية ، لذلك يجب أن تكتفي بأكل الفواكه مرة واحدة في اليوم ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك .

المقصود من المكملات الغذائية هو أن تكمل الأطعمة الصحية ، لا أن تعوض عن عادات الأكل السيئة . ولكن إذا كنت لا تحصل على حاجتك من العناصر المغذية ، كأن تحتاج لشرب كمات كبيرة جدا من الحليب مع أطعمة أخرى غنية بالكلس ، فربما يكون من الأفضل أخذ قرص كلس واحد في البوم .

التمرينات البدنية ليست مسألة خيارية . التمرينات المفيدة لشرايين القلب وتمارين رفع الأثقال ضرورية للمحافظة على الصحة الجيدة لمدة طويلة . العضلات تزيد عملية الأيض لديك فيصبح بإمكانك إنقاص الدهنيات ، وتمارين رفع الأثقال تفيد القلب والأعضاء الأخرى .

تناول قرصا يوميا من فيتامين هـ قد يساعد على الوقاية من مرض القلب والسرطان . بما أن الناس لا يستطيعون الحصول على الكفاية من فيتامين هـ من الأطعمة العادية ، يجب تناول قرص فيتامين هـ عيار 200 إلى 400 وحدة عالمية في كل يوم