تمارين لكبار السن (تمارين الجزء السفلى من الجسم - تمرين بسط عضلات الحوض)

乂 سيد الاحساس乂 · 05-18-2008, 09:09 PM

- قبل البدء فى ممارسة تمارين الاتزان:
الارتقاء بقوة عضلات الجزء السفلى من الجسم يساعد على توازن الجسم، والتوازن الأفضل يعنى عدم التعرض للوقوع والسقوط.
وقبل البدء فى ممارسة مجموعة من تمارين الاتزان والقوة، ينبغي إتباع نصائح الأمان التالية للجزء السفلى من الجسم:
- اللجوء إلى الطبيب واستشارته بخصوص أمان إتباع هذا البرنامج الرياضي.
- الاستناد على منضدة أو كرسي بيد واحدة أثناء القيام بتمارين الاتزان.
- عند إحراز التقدم فى أداء التمرين حاول تدعيم الجسم بطرف إصبع واحد فقط بدلاً من اليد كاملة، مع وجود شخص بجوارك يلاحظك حتى لا يختل توازنك.
- وبمرور الوقت وبممارسة تمارين الاتزان، يمكنك القيام بها بدون استخدام اليد آو الأصابع مع غلق العينين (فى وجود شخص بجوارك أناء قيامك بالتمرين فى حالة اختلال توازنك).

- تمرين بسط عضلات الحوض (لتقوية عضلات الأرداف وأسفل الظهر):
- تقوية عضلات الأرداف وأسفل الظهر هامة للغاية لاتزان الإنسان، يتم البدء فى خطوات التمرين بدون حمل ثقل حديدي، ثم إضافته للكاحل عند الوصول لمرحلة الاستعداد لعمل ذلك.
- الوقوف على بعد من كرسي أو منضدة بمسافة 30-45 سم مع وجود مسافة بسيطة بين القدمين.
- ثنى الجسم من عند منطقة الحوض للأمام بزاوية (45) درجة، مع تدعيم الجسم بالاستناد على منضدة أو كرسي.
- رفع إحدى الرجلين ببطء للخلف مع الحفاظ على استقامة الرجل وأصابع القدم أو مزيداً من الثنى لإمالة الجسم للأمام.
- البقاء على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة.
- إنزال الرجل ببطء لوضع البداية.
- التوقف قليلاً.
- تكرار خطوات التمرين مع الرجل الأخرى.
- التناوب بين الرجلين فى ممارسة التمرين حتى الوصول إلى تكرار التمرين مع كل رجل من 8-15 عدة.
- أخذ قسطاً من الراحة، ثم عمل مجموعة أخرى من التمرين بالتناوب مع الرجلين (8-15 عدة للمجموعة الواحدة حسب الاستطاعة).
- إضافة تعديلات للتمرين عندما يحدث تقدم فى آدائه.

- تقييم اتزانك بعد آداء التمارين السابقة:
شيء جميل أن تُحرز تقدماً فى اتزان جسدك، وتشعر به فى كل خطوة تخطوها .. لكن كيف تحدد هذا التقدم:
- على الشخص أن يقيم لنفسه كم من الوقت يستطيع أن يقف على رجل واحدة بدون تدعيم (ما هي طول المدة)؟ مع الوقوف بجانب شيئاً ثابتاً من أجل الاستعانة به إذا اختل توازنك.
- تكرار نفس التقييم السابق عند الوقوف على القدم الأخرى.
- تسجيل الوقت فى كل مرة تقوم بها بهدف التقييم ومقارنته بالتقييمات التي تُعقد فى الأشهر التي تليها.

- مرات تكرار تمارين الاتزان:
مع القيام بأي برنامج رياضي لابد من تذكر العبارة التالية "كل شيء لابد وأن يكون باعتدال". عدم الإفراط عن ما هو محدد فى البرنامج الرياضي، لأن الزيادة قد تضر أكثر مما تفيد. لا تحاول ممارسة نفس التمرين لنفس المجموعة العضلية فى يومين على التوالي.
إدراج مزيداً من خطوات الاتزان للتمرين، كلما تقدم اتزانك بالممارسة المتعددة.