التمرينات البنائية وإصلاح القوام

ashraf · 07-04-2008, 09:32 PM

تهدف التمرينات البنائية إلى تشكيل أجزاء الجسم المختلفة وإكساب العضلات القوة والمرونة والتحمل والرشاقة، مما يعمل على بناء الجسم ونموه الشامل، كما تساعد على تحسين وإصلاح القوام. وتنقسم التمرينات البنائية على المجموعات العضلية كما يلي:
1 ـ تمرينات العنق
2 ـ تمرينات الذراعين
3 ـ تمرينات الجذع وهي تنقسم إلى (تمرينات الظهر، تمرينات البطن، تمرينات الجانبين، تمرينات الرجلين).
وسوف نبدأ بمجموعة تمرينات الجذع، ونذكر منها التمرينات المقوية التي تكسب عضلات البطن المرونة والرشاقة.
مجموعة تمرينات البطن التمرين الأول (التمدد على الظهر مع إسناد اليدين خلف الظهر)، فتح القدمين طريقة أداء التمرين: الرجلان مفرودتان ـ المحافظة على اسناد اليدين خلف الظهر والجذع عمودي على الأرض.
يؤدى التمرين بإيقاع متتال، بإبعاد القدمين والساقين عن بعضهما، ثم ضمهما مرة أخرى.
يكرر التمرين من عشر إلى عشرين مرة.
التمرين الثاني (التمدد على الظهر مع إسناد اليدين خلف الظهر) رفع الرجلين معا عاليا مع ملاحظة وصول مشطي القدم لمستوى النظر.
طريقة أداء التمرين:
الرجلان مضمومتان إلى بعضهما ومفرودتان على الأرض ويكون الارتكاز على المقعدة، ثم ترفع الرجلان وهما مضمومتان ببطء إلى أعلى حتى تصل إلى مستوى النظر، ثم إنزالهما إلى نقطة البداية ببطء بطريقة متتالية من عشر إلى عشرين مرة.
التمرين الثالث (الجلوس مع إسناد اليدين خلف الظهر) محاولة مد الرجلين إلى الأمام، ثم رفعهما إلى أعلى، ثم خفضهما.
طريقة أداء التمرين:
من وضع الجلوس على الأرض والرجلان ممدودتان إلى الإمام ومضمومتان مع فرد مشطي القدمين والمحافظة على إسناد اليدين خلف الظهر ومن ثم البدء برفعهما إلى أعلى ببطء، ثم خفضهما إلى نقطة البداية.
التمرين الرابع (الجلوس مع إسناد اليدين خلف الظهر) ضم القدمين للتصفيق بهما.
طريقة أداء التمرين:
الجلوس على الأرض مع مد الرجلين من دون ضمهما وإسناد اليدين خلف الظهر، ثم البدء برفع الرجلين مفرودتين إلى أعلى مع الحفاظ على رفع القدمين بمستوى النظر، ثم البدء بضم القدمين مع التصفيق بهما، يستمر التصفيق لمدة 20 ثانية على أقل التقدير.
التمرين الخامس (الجلوس لحفظ التوازن مع إسناد اليدين خلف الظهر) الجلوس أرضا مع فتح ورفع الرجلين والثبات 10 ثوان، ثم ضمهما والثبات 10 ثوان

.
طريقة أداء التمرين:
الجلوس على الأرض والرجلان مفرودتان غير مضمومتين مع سند اليدين خلف الظهر والارتكاز على المقعدة، البدء برفع مشط القدم ببطء إلى مستوى النظر والثبات لمدة عشر ثوان ثم ضم الرجلين المرفوعتين والثبات لعشر ثوان أخرى

منقول