طرق تناول الطعام لخسارة الوزن الزائد

تحاول غالبية النساء إنقاص وزنهن بالتغاضي عن بعض الوجبات أو الإمتناع عن تناول الدهون... وغيرها من الأساليب التي دائماً ما تعطي نتائج عكسية. ومعلوم أن اختصاصيي التغذية ينصحون بعدم اتباع طرق الحرمان من الطعام أو التجويع أو احتساب السعرات الحرارية لهذه الغاية. فهذه الأساليب الثلاثة ستجعلك فقط تحافظين على وزنك الحالي، وليس خسارة الوزن، وهي ليست عملية على الإطلاق!.


جدة ـ دارين جلال


تشرح اختصاصية التغذية مها عدنان «أن الأبحاث تشير إلى أن 50 % من الوزن المفقود عن طريق التجويع يأتي من الأنسجة العضلية وليس من الدهون.فكل رطل من العضلات يحرق ما يعادل 50 سعرةً حراريةً يومياً، وذلك يعني أن كل رطل تفقدينه من العضلات بسبب النظام الغذائي الذي تتبعينه يسبّب تباطؤ عمليات الأيض لديك بمقدار 50 سعرة حرارية».



إحراق سعرات أقل!


وعـنـدمـا تقضين وقتاً طويلاً بـدون طـعـام فإن نظام الحماية من الجوع يبدأ في لعب دوره، فترسل «الببتيدات» Peptides في معدتك رسالة إلى مخّك الذي يقوم بدوره بإرسال رسالة إلى العديد من مراكز إفراز الهورمونات في جسدك كي يقلّل من معدل إحراق جسمك للسعرات الحرارية. وهنا، تقوم «أنزيمات» معيّنة بجعل الخلايا الدهنية تغلق أبوابها على ما تحتويه، وتسمح فقط بدخول السعرات الحرارية وليس بخروجها. وتكون النتيجة النهائية: إحراق سعرات أقلّ أثناء إنجاز الأعمال اليومية العادية كالحركة أو التنفس، وحتى التمارين الرياضية ما يؤدي إلى تخزين جسمك نسبة أعلى من الطعام الذي تتناولينه في صورة دهون، ويحرق كمية ضئيلة جداً للحصول على الطاقة، فحينما ينشط نظام الحماية من الجوع فإن جسمك لا بد وأن يواصل استخدام السعرات الحرارية كي تتمكّني من العيش.



عمليات الأيض


وللحفاظ على قوة أداء عمليات الأيض، عليك أن تتناولي وجبتك الأولى خلال ساعة واحدة من الإستيقاظ وهو أمر هام وضروري للغاية، لأنه أثناء النوم لا يحصل جسدك على أي طعام. وبالتالي، تقلّ عمليات الأيض وهذا جزء من المدّ والجزر الطبيعي في الحياة. وإذا لم تتناولي الطعام خلال ساعة من الإستيقاظ فإن جهاز حمايتك من الجوع سيبدأ في العمل، ويبدأ جسدك في حماية أكثر الأنسجة وفرة بالسعرات الحرارية وهي الدهون، والحل يكمن في تناول الطعام خلال ساعة، وذلك لزيادة سرعة عمليات الأيض في حرق الدهون إلى أقصى سرعة ممكنة للنجاح في إنقاص الوزن.


مواعيد ثابتة


وبعد تناولك الإفطار وتنشيط عمليات الأيض وزيادة سرعتها، حافظي على هذه الوتيرة من خلال تناول الطعام كل ثلاث ساعات، فبذلك تساعدين في وقف عملية تنشيط نظام الحماية من الجوع أثناء اليوم، علماً أن تناول خمس وجبات صغيرة هو ما يحقّق ذلك.
وينصح بالإلتزام بالمواعيد التالية لتناول وجباتك الغذائية:
< الإفطار عند السابعة صباحاً.
< وجبة خفيفة عند العاشرة صباحاً.
< الغداء عند الواحدة من بعد الظهر.
< وجبة خفيفة عند الرابعة عصراً.
< وجبة العشاء عند السابعة مساءً.
أثبت أحد الأبحاث أنه، بالإضافة إلى ما يحقّقه تناول الوجبات الخفيفة في إنقاص الوزن، فإنه قد يساعد أيضاً في خفض نسبة الكوليسترول.



للراحة أثناء النوم


ومعلوم أنه من الواجب أن تتناولي وجبتك الأخيرة قبل 3 ساعات من النوم، والسبب في ذلك يعود إلى الناحية الفسيولوجية. فعندما تغرب الشمس كل يوم، فإن درجة حرارة جسدك تبدأ في الإنخفاض، وبالتالي تعمد الوظائف الحيوية كنبض القلب والتنفس إلى التباطؤ حيث تستعد للنوم، فإذا استطعت أن تتناولي طعامك بشكل يدعم هذا الإيقاع الطبيعي ستضمنين أن جسدك يحظى براحة تامة أثناء النوم.



تمرين الأسبوع

تطل عليك هذه الزاوية أسبوعياً لتطلعك على تمرين رياضي يناسبك، مهما كان شكل جسمك, وذلك في إطار برنامج رياضي متكامل يمتد على أشهر الصيف.




تمارين الرباط المطّاطي



الرباط المطّاطي مصنوع من البلاستيك المطّاط، ويقوم بدور مشابه للأثقال عند سحبه وشدّه، ويتمتع بمستويات مقاومة عدة تتلاءم وقدرات المتمرنين المختلفة. ويمكن الحصول عليه من محلات بيع الأدوات الرياضية.
وهذه بعض التمارين البسيطة التي يمكن أداؤها بواسطة الرباط المطّاطي.



خطوات التمرين


1 قفي مستقيمةً مع شدّ الرباط المطاطي خلف ظهرك، وشدّي الرباط بكلتا يديك باتجاه الأعلى والأسفل.
2 شدّي عضلات بطنك إلى الداخل، واحني ظهرك قليلاً إلى الأمام.

1 شدّي الرباط من الأعلى، مع تحريك الذراع إلى الأعلى ومراعاة تحريك الجزء العلوي منها.
2 كرّري هذه الحركة لمرّات عدّة، وركّزي على عضلات الذراع الخلفية.
ويكرّر هذا التمرين لكل ذراع لـ 8 مرّات.(تمرين1 شكل 2)


ملاحظة: لا تنسي التنفّس المستمر أثناء أداء هذا التمرين، فالأوكسجين يعزّز العضلات التي تخضع للتمرين، ويساعد على حرق السعرات الحرارية.

تمنياتي للجميع بجسم رشيق